自我關懷 彼此關顧
好好愛自己
你對上一次擁抱自己,是甚麽時候?
擁抱可以是肢體上抱自己的動作,亦可以是滋養心靈的行為,這些都是自我關懷的表現。自我關懷(Self-Compassion)是現代心理學一個重要的概念,由美國心理學家Prof. Kristin Neffti提出,意指待自己猶如對待最要好的朋友般,帶著不批判和友善的態度,關懷自己,通俗地說是「愛自己」。自我關懷包括三個重要元素:普遍人性觀(Common Humanity)、善待自己(Self-kindness)及靜觀(Mindfulness)(Germer & Neff, 2013)。三者環環緊扣,是一個協助我們建立自我關懷的系統。自我關懷的主要目的是促成善待自己的行為;同時,在認知的層面上,我們知道普遍人性觀是實踐自我關懷的原因;最後,配合靜觀有助我們掌握實踐時應持的態度。
滋養心靈的元素:支持(Support)
善待自己,即便你不完美,拋開習慣性自責的思維(莎魯·艾札迪, 2020),每一個人都值得被愛。然而,我們應如何去為自己創造一個溫暖、安全和支持的環境?我們可以從中日常生活中,有意識地去尋找及建立專屬的心靈支援網絡及方法,發掘傾訴對象去分享快樂及分擔憂慮,為自己尋找舒壓的方法,創造愉快片刻。
滋養心靈的元素:觀察(Observe)
自我關懷的關鍵是學會面對內心的真實情緒,既不壓抑也不放大。靜觀正正就是一種觀察自己情緒和心靈的練習,以非批判的態度,有意識地留意思想和情緒的流動,減少被負面情緒影響。透過靜觀,我們觀察個人的喜惡、社交狀態和情緒起伏,認識自己的內心世界,有助我們真正做到關懷自己。在處理負面情緒時,靜觀讓我們以接納、開放的態度正視困難帶來的感覺,幫助我們活在當下,實踐自我關懷。
滋養心靈的元素:理解(Understand)
我們常常認為表達傷痛便等於軟弱,往往需要找一個能説服自己的原因。當我們從宏觀的角度理解人性時,就會明白犯錯和失敗是人類普遍經歷。普遍人性觀是一種認知,理解每個人都會經歷傷痛和失落,這是作為人必須面對的。當我們意識到自己是個”人”時,我們較容易接受自己的不完美和脆弱,將傷痛視為生活的一部分。短暫的傷心和失落是很正常的,但這並不代表自己比其他人軟弱。每一個人都會有情緒波動、衝動和力不從心的時候。遇到困難、苦惱和失敗是正常的,我們無需責怪或懲罰自己,而是對個人的情緒需要,甚至乎整個人(不論美丑)持開放及接納的態度。
滋養心靈的元素:聆聽(Listen)
普遍人性觀提醒我們,每個人都有弱點和不完美之處。我們不需要因挫敗而自責,而是要以善待自己的態度面對。善待自己需要實踐,過程我們需要聆聽自己内心的想法,學習培養自我關顧的習慣,用心聆聽個人的情緒感受,不用太早作出批斷。我們就像對待朋友一樣照顧自己,容納情緒,正面面對問題,不要過度苛刻自己。當我們面對失敗和傷痛時,以溫柔對待自己,體諒困境,明白每個人都有脆弱,不要壓抑傷痛或自責。
共建友善社區
為了完善個人表現和心理水平,自我關懷是必要的行為(Richard & Shea, 2011)。更重要的是,自我關懷不是一種放縱。它是預防身心倦怠和損傷重要的一環,不應被視為「額外的」或「如果有時間就做的」的活動(Barnett et al., 2006)。S.O.U.L四個滋養心靈的基本元素,協助我們提高對情緒的敏銳度,從而好好愛自己。當明白如何守護自己,不妨運用這四個滋養心靈的基本元素,覺察身邊其他人的精神健康狀態。無論是對自己還是對別人,抱著「及早發現,主動關懷」的態度,持續留意自己或他人的情緒狀況,成為彼此的SOUL Keeper精神健康守護者,從自我關懷,繼而進一步關顧彼此。
SOUL Keeper守護三步曲「1問2應3轉介」
若發現身邊朋友的精神健康狀態出現不平衡,我們就應該立即行動,運用Keeper守護三步曲「1問2應3轉介」,以達致「及早介入,陪同轉介」,共同建立精神健康友善社區。
「1問」即是主動慰問,表達願意瞭解及聆聽的意願。我們簡單的一句説話,對於精神健康失衡的人,猶如救命繩索,及時拉他們一把。當得到他們的信任後,我們便可以進一步關心。若對方沒有回應,亦沒有關係,我們可以繼續保持聯絡,讓他們知道自己並不孤獨。而「2應」的技巧則協助我們透過適當的回應,讓對方知道有人願意支援和陪伴。我們慰問的目的是表達關心,讓對方分享自己的感受。故此,聆聽和陪伴才是回應的重點。即使我們甚麽也不做,只是陪伴在旁,靜下來慢慢聽對方說,陪對方吃點喜歡的東西,笑一笑,便已經可以讓他調節情緒。當我們遇到不懂應對或情況比較嚴重時,則可以應用「3轉介」的技巧,例如對方長期處於負能量的狀態,就不能單靠個人的力量處理,需要向信任的成人或專業人士尋求協助(如社工、老師、輔導員、精神科醫生或家長等)。
當人人都成為彼此的SOUL Keeper,以愛守望,我們便能在社區建構出一個安全而富支援性的網絡。以這個强勁的心靈支援網絡,照顧彼此的精神健康!
12/2023












參考文獻
Barnett, J. E., Johnston, L. C., & Hillard, D. (2006). Psychotherapist wellness as an ethical imperative. In L. Vande Creek & J. B. Allen (Eds.), Innovations in clinical practice: Focus on health and wellness (pp. 257–271). Professional Resources Press.
Germer, C.K., & Neff, K.D. (2013).Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856-867
Richard, A. A., & Shea, K. (2011). Delineation of self‐care and associated concepts. Journal of Nursing Scholarship, 43(3), 255–264. https://doi.org/10.1111/j.1547-5069.2011.01404.x
莎魯·艾札迪 (2020/10/07)。善待自己,即便你不完美:拋開習慣性自責的思維,從10張探索地圖中自我覺察、無痛改變,活成自己喜歡的模樣 [The Kindness Method: Change Your Habits for Good Using Self-Compassion and Understanding]。王念慈 (譯)。奇点出版。